Belastungssteuerung

Belastungs-Tagebuch & ACWR

Tragen Sie nach jedem Training oder Spiel ein, wie lange es gedauert hat und wie anstrengend es war. Daraus berechnet die Seite Ihre Trainingsbelastung und das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung (ACWR) — ein Hinweis darauf, ob Sie gerade zu wenig, passend oder zu viel trainieren.

1Ihre Daten

Einmal anlegen, danach werden alle Einträge unter Ihrem Namen gespeichert.

Vor- und Nachname

Geburtsdatum

Sportart (freiwillig)

Einträge mit meiner Physiotherapie teilen. Ich willige ausdrücklich ein, dass mein Name, Geburtsdatum, meine Sportart und meine Einträge zu Training, Schmerzen, Ruhepuls, HRV und Wohlbefinden verschlüsselt an die Praxis Aubruner Physiotherapie übertragen und dort zur Betreuung meines Trainings gespeichert werden. Freiwillig. Ohne Häkchen bleiben die Daten nur auf diesem Gerät. Die Einwilligung können Sie hier jederzeit widerrufen — die Daten werden dann auch auf dem Server gelöscht. Details in der Datenschutzerklärung.

2Training eintragen

Am besten etwa 30 Minuten nach dem Training. Tage ohne Eintrag zählen als Ruhetag mit Belastung 0. Mehrere Einheiten am selben Tag werden zusammengezählt.

Datum

Art der Einheit

Dauer in Minuten, ohne längere Pausen

Wie anstrengend war die Einheit insgesamt? (RPE 1–10)

Bitte eine Zahl antippen.

– Trainingsbelastung (TL) = RPE × Dauer in Minuten

Schmerzen während oder nach der Einheit? (NRS 0–10) (freiwillig)

0 = kein Schmerz10 = stärkster vorstellbarer Schmerz

Nur ausfüllen, wenn Sie Schmerzen bewerten möchten. Erneutes Antippen hebt die Auswahl auf.

Wohlbefinden heute (freiwillig)

Am besten morgens nach dem Aufstehen. 1 = sehr, sehr gut · 7 = sehr, sehr schlecht.

Notiz (freiwillig)

3Ihre Auswertung

Berechnet für den Stichtag — standardmäßig heute. Akut = Durchschnitt der letzten 7 Tage, chronisch = Durchschnitt der letzten 28 Tage.

Stichtag

–ACWR

Noch keine Daten

Sobald Einträge vorhanden sind, erscheint hier Ihr Wert.

Belastung

Akute Belastung

–

Ø pro Tag, letzte 7 Tage

Chronische Belastung

–

Ø pro Tag, letzte 28 Tage

Wochensumme

–

TL der letzten 7 Tage

Verteilung über die Woche

Variabilität

–

Standardabweichung σ der TL, 7 Tage — je höher, desto besser

Monotonie

–

Ø ÷ Standardabweichung, 7 Tage

Strain

–

Wochensumme × Monotonie

Befinden

Schmerz (NRS)

–

höchster Wert, letzte 7 Tage

Wohlbefinden

–

Summe 4–28, niedriger = besser

Datenbasis

–

Tage seit erstem Eintrag

ACWR-Verlauf

< 0,8 Unterbelastung 0,8–1,3 Idealbereich 1,3–1,5 Vorsicht > 1,5 hohes Risiko

Tägliche Belastung — letzte 28 Tage

Tage 8–28 (chronisch) letzte 7 Tage (akut)

4Alle Einträge

Neueste zuerst. Mit × lässt sich ein Eintrag löschen.

Datum	Einheit	Min.	RPE	TL	NRS	ACWR

Sicherung laden

iSo wird gerechnet

Trainingsbelastung (Training Load, TL) = RPE × Dauer (min)
Akute Belastung = Durchschnitt TL pro Tag, letzte 7 Tage
Chronische Belastung = Durchschnitt TL pro Tag, letzte 28 Tage
ACWR = akute Belastung ÷ chronische Belastung
Variabilität = Standardabweichung σ der TL (7 Tage) — Unterschied zwischen leichten, mittleren und schweren Tagen
Monotonie = Ø TL ÷ Standardabweichung TL (7 Tage)
Strain = Wochensumme TL × Monotonie
Schmerz = NRS 0–10 — angezeigt wird der höchste Wert der letzten 7 Tage (0 = kein Schmerz, 1–3 leicht, 4–6 mäßig, 7–10 stark)

ACWR < 0,8	Unterbelastung — ebenfalls erhöhtes relatives Verletzungsrisiko
0,8 – 1,3	Idealbereich („Sweet Spot“)
1,3 – 1,5	Vorsicht
> 1,5	Hohes Risiko („Danger Zone“)
Variabilität — je höher, desto besser: Abwechslung aus leichten, mittleren und schweren Tagen fördert die Anpassung und beugt Stagnation vor. Eine niedrige Variabilität bedeutet hohe Monotonie.
Monotonie
< 2,0	Idealbereich
2,0 – 3,5	Moderat
> 3,5	Hohes Risiko einer Überlastung — sehr gleichförmige Belastung, verbunden mit Ermüdung und Verletzungsrisiko
Strain (Trainingsstress der Woche)
< 2.000	Mögliche Unterbelastung
2.000 – 5.000	Moderat — ideal, um die Fitness zu halten
5.000 – 8.000	Hoch — geplante Überlastung
> 8.000	Hohes Risiko eines Übertrainings

Wichtig: Der ACWR ist ein Orientierungswert, keine Diagnose. Aussagekräftig wird er erst nach rund vier Wochen regelmäßiger Einträge. Eine einzelne Kennzahl kann täuschen — besprechen Sie Ihre Werte mit Ihrem Therapeuten oder Trainer, besonders bei Schmerzen.

§Studienlage

Auf diesen Arbeiten beruhen die Berechnungen.

Trainingsbelastung über RPE × Dauer (Session-RPE)
Campos-Vázquez MA, et al. Relationships between rating-of-perceived-exertion- and heart-rate-derived internal training load in professional soccer players: a comparison of on-field integrated training sessions. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(5):587–592. doi:10.1123/ijspp.2014-0294 Bei Profifußballern wurde die Belastung aus RPE × Dauer mit herzfrequenzbasierten Belastungsmaßen (Edwards-Methode, TRIMP) über verschiedene Trainingsformen hinweg verglichen. Die Arbeit dient hier als Beleg dafür, die innere Trainingsbelastung ohne GPS oder Pulsgurt über RPE × Dauer zu erfassen — die Grundlage für akute und chronische Belastung und damit für den ACWR.

ACWR-Bereiche („Sweet Spot“ und „Danger Zone“)
Blanch P, Gabbett TJ. Has the athlete trained enough to return to play safely? The acute:chronic workload ratio permits clinicians to quantify a player's risk of subsequent injury. Br J Sports Med. 2016;50(8):471–475. Zusammenhang zwischen ACWR und Verletzungsrisiko: geringstes Risiko etwa zwischen 0,8 und 1,3, deutlich erhöhtes Risiko über 1,5.

1Ruhepuls eintragen

Messen Sie Ihren Ruhepuls jeden Morgen — mindestens 14 Tage lang, damit Ihre persönliche Baseline (Mittelwert) berechnet werden kann. Danach einfach weiter täglich eintragen.

direkt nach dem Aufwachen bzw. Aufstehen, in Ruhe, eine Minute lang
immer unter gleichen Bedingungen (z. B. vor Kaffee und Frühstück)
mit Uhr, Brustgurt oder durch Pulstasten (15 Sekunden zählen × 4)

Datum

Ruhepuls Schläge pro Minute

2Ihr Ruhepuls

Die Linie verbindet Ihre täglichen Werte. Darüber liegen die Baseline sowie die Grenzen +5 % und +10 %.

iSo wird bewertet

Baseline = Mittelwert der ersten 14 Messungen
Zone 1 = bis Baseline + 5 %
Zone 2 = Baseline + 5 % bis + 10 %
Overtraining-Bereich = über Baseline + 10 %

Zone 1	Normale Schwankung, unbedenklich für die Regeneration. Achtung, wenn der Wert Tag für Tag stetig ansteigt: Das kann ein Zeichen einer beginnenden Erkrankung sein — dann das Training anpassen.
Zone 2	Einzelne Tage sind unproblematisch, wenn der Wert wieder in Zone 1 zurückgeht. Bleibt er an den Folgetagen in Zone 2 und nimmt nicht ab, regeneriert der Körper nicht optimal (parasympathische Regulation) — dauerhaft ein Zeichen von Overreaching.
> +10 %	Zeichen von Overtraining — Belastung deutlich reduzieren und Rücksprache halten.

Tipp: Nach einer längeren Pause, Krankheit oder zu Saisonbeginn können Sie über „Baseline neu ermitteln“ eine neue Baseline aus den nächsten 14 Messungen bilden.

1HRV eintragen

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst, wie stark der Abstand zwischen zwei Herzschlägen schwankt. Tragen Sie den Morgenwert Ihrer Uhr oder App ein (meist „RMSSD“ in Millisekunden). Die HRV wird nur notiert und zusammen mit Ihrem Ruhepuls desselben Tages bewertet.

Datum

HRV in Millisekunden

2Ihre HRV-Werte

iSo wird bewertet

Ruhepuls ↓ · HRV ↑	Gutes Zeichen für die Regeneration.
Ruhepuls ↑ · HRV ↓	Schlechtes Zeichen für die Regeneration — Hinweis auf Overreaching bzw. Overtraining.
anderes Muster	Kein eindeutiges Signal.

Verglichen wird jeweils mit dem Durchschnitt Ihrer vorigen 7 Messungen. Die HRV schwankt von Tag zu Tag stark — achten Sie auf den Verlauf über mehrere Tage, nicht auf einen einzelnen Wert.

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